L'estomac est un domaine problématique, avec des graisses dans lesquelles des millions d'hommes et de femmes se battent constamment. Même s'il était possible d'obtenir une perte de poids significative dans ce domaine, le résultat doit être constamment maintenu. Mais il arrive que le problème de l'abdomen et des côtés survient soudainement: il n'aura pas le temps de regarder en arrière, à mesure que la taille grandit et ses vêtements préférés s'arrêtent comme il se doit. Les exercices viennent à la rescousse dans de telles situations.
Causes d'obésité de l'abdomen et des côtés
La formation des graisses dans l'estomac n'est pas seulement un problème esthétique, mais aussi un état dangereux en termes de santé. Tout cela est dû aux organes internes qui, avec l'obésité abdominale, sont recouverts d'une couche de graisse et de ces fonctions d'exécution.
Les raisons généralisées comprennent la prise de poids:
- La violation de la posture est un problème courant parmi ceux qui se déplacent peu et mènent un mode de vie sédentaire devant un moniteur ou une télévision;
- Une détérioration du métabolisme, a ralenti les graisses: une personne mange comme elle est habituée, mais son corps ne peut plus traiter de telles quantités d'aliments entrants;
- Nutrition incorrecte: une personne aime la restauration rapide et les aliments pleins de conservateurs et de chimie;
- Grossesse: chez les femmes, en raison de la soutien à un enfant et à l'accouchement, la graisse est déposée dans l'estomac et les côtés, après quoi il est problématique de le conduire;
- Fat de stress: il se forme si une personne est constamment nerveuse et inquiète.
Si le poids est monté rapidement, il provoque un affaissement et un étirement de la peau, il perd donc l'élasticité. Avec toute fluctuation aiguë du poids corporel, il doit subir un diagnostic spécialisé.
Techniques spéciales de combustion des graisses
À la maison, pour retirer le ventre et les côtés, il est nécessaire de suivre certaines règles.
Seule une approche intégrée pour résoudre le problème donnera les résultats suivants:
- Différents types de charges: cardio, force, statique. Pour brûler les graisses et améliorer le tonus musculaire, il est nécessaire de combiner différents types d'exercices. Idéalement, une formation de haute qualité est considérée comme suit: 15 à 20 minutes de cardio, le même nombre d'exercices complexes pour tous les muscles, 15 à 20 minutes dans la zone problématique. Il est très important de pratiquer debout, assis et couché, en utilisant toutes les méthodes disponibles.
- Suivez le programme des leçons et ne le manquez pas. Au début, ils s'entraînent pendant 15 à 20 minutes, augmentant progressivement cette fois. Pour brûler efficacement les graisses, il est nécessaire de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes 3 fois par semaine. Cela s'applique aux complexes qui impliquent l'estomac et les côtés.
- Effectuer du chauffage et des étirements. Avant l'entraînement, il est nécessaire de chauffer les muscles et le même est fait avec les articulations. Après les cours, commencez par des étirements complexes.
- Utilisation du matériel sportif. N'ayez pas peur d'utiliser des haltères, des fitball et des poids dans votre entraînement.
Il existe des recommandations généralisées sur l'utilisation de ceintures de sauna et de film transparents pour activer la combustion des graisses. Cependant, ils provoquent une surchauffe du corps et ses avantages sont faibles. L'effet thermique augmente considérablement la charge sur le cœur.
Suivre les règles lorsque vous effectuez des exercices réguliers pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés à la maison (debout, assis, couché) est une condition essentielle pour obtenir des résultats. S'il exerce incorrectement, rarement et sans se conformer aux exigences qui l'accompagnent, la graisse s'accumulera ou restera en place.
Plan de cours efficace
Pour des résultats optimaux, combinez les types de charges suivants :
- Cardio. Pendant 15-20 minutes, réalisez différents types d'exercices selon le schéma suivant : 30 secondes de travail, 30 secondes de repos, puis 45 secondes de travail, 15 secondes de repos. C'est ce qu'on appelle le cercle cardiovasculaire ; 3 à 4 de ces cercles sont effectués par séance avec une pause de 1 à 2 minutes entre eux.
- Exercices en position couchée + debout. Cela prendra jusqu'à 12 minutes. Faites 8 à 10 exercices différents avec des répétitions 15 à 20 fois et reposez-vous 10 à 20 secondes. Après tous les 4 exercices, reposez-vous encore une minute.
- Exercices abdominaux + planche. Effectuez jusqu’à 12 minutes au total. Le complexe comprend jusqu'à 10 exercices abdominaux.
Vous devez augmenter progressivement l’intensité de vos exercices, ainsi que le temps que vous y consacrez. Si vous essayez de faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions à la fois, vous risquez de vous blesser à l'abdomen, aux muscles et aux organes internes.
Types d'exercices cardiovasculaires pour l'abdomen et les côtés.
Le cardio brûle une grande quantité de calories, accélère votre métabolisme et renforce vos muscles. Ils sont effectués uniquement en mode intervalle pour éviter les surtensions.
Pour l'abdomen, l'échauffement le plus efficace comprend les charges suivantes :
- courir avec les genoux hauts ;
- imitation de mouvements de boxe avec les jambes bien écartées ;
- Sauts « papillon » : bras et jambes étendus sur les côtés en l'air ;
- marcher sur une planche : à partir d'une position mettant l'accent sur les poignets, ils se lèvent sur la pointe des pieds jusqu'aux mains et au dos ;
- Course horizontale : mise en scène, comme une planche, les mains légèrement en avant, fléchissant à son tour les jambes vers la poitrine ;
- Exercice « Crabe » : en mettant l'accent sur les bras et les jambes du ventre vers le haut dans différentes directions ;
- Levez vos genoux vers votre poitrine avec vos mains levées.
Vous pouvez également effectuer des sauts depuis la barre, y compris sur les côtés et vers le haut. Après le cardio, commencez à pratiquer une gymnastique efficace pour perdre du poids et des côtés à la maison.
Complexe d'exercices de torsion
Sans cette activité physique, impossible d’obtenir un beau ventre et de brûler les graisses :
- Torsion directe. Allongé sur le dos, pliez les genoux. Le bas du dos est strictement appuyé contre le sol. En soulevant la presse du haut du corps et les omoplates, tendez les mains vers l'avant en touchant vos genoux.
- Torsion oblique. L'exercice s'effectue allongé sur le dos. Les muscles des omoplates sont soulevés par les muscles de la presse, parallèlement pour tourner vers la gauche, puis reviennent en position allongée et répétez la même chose en tournant vers la droite.
- Torsion inversée. Allongé sur le dos, redressez vos mains le long de votre corps, pliez les genoux et levez les jambes. Le bas du dos doit être pressé vers le sol. Le bassin est tiré à l'expiration et essaie de se placer derrière la tête pour que le ventre touche les hanches. La première fois que ça ne marche pas, il ne faut pas être jaloux.
- Twist avec des jambes de levage. Effectuez l'exercice de la position d'origine au dos. Les chevilles sont parallèles au sol. Avec la tension, les jambes s'élèvent, comme la partie supérieure du torse, formant la lettre v.
Chaque exercice est répété au moins 5-7 fois au stade initial, qui porte progressivement le nombre de répétitions à 15-20. L'essentiel est de tout faire lentement et soigneusement pour qu'il n'y ait pas de blessures.
L'exécution de la torsion est le moyen le plus efficace de brûler les graisses dans l'estomac et les côtés de la maison. Contrairement à l'oscillaire de la presse, ces méthodes utilisent des muscles plus profonds et plus transversaux de la cavité abdominale. Sans son étude, la graisse s'accumulera sur les muscles.
Autres exercices efficaces
Il existe de nombreuses techniques efficaces pour brûler les graisses dans l'estomac et les côtés:
- Il se penche à gauche et à droite. Un exercice très simple avec lequel la gymnastique peut commencer. Les jambes sont séparées par l'épaule, le dos est maintenu uniformément. Entre les mains - poids. Ils sont enclins à gauche et à droite avec l'étendue souhaitée. Augmentation progressivement. De plus, l'exercice peut être élargi: pencher en avant et vers l'arrière, faire des rotations avec le corps.
- Balance Prenez un accent menteur, un peu de mains par rapport aux épaules. Jambes dans les chaussettes la largeur de l'épaule. L'affaire est strictement redressée. Dans l'inspiration, la presse tire le genou gauche, tout en conservant un dos droit. En expiration, la jambe est retirée. Puis répétez avec votre pied droit. Tout d'abord, l'exercice est effectué lentement, puis l'intensité et la vitesse augmentent.
- Fentes avec rebondissements. Debout, écartez les jambes de 15 à 20 cm et posez vos mains sur vos côtes. Le ventre est contracté et le dos est redressé, la jambe gauche est déviée vers la droite, le corps y est tourné et la pointe du pied gauche est tournée vers la gauche. Foncez sur le côté en redressant votre jambe droite.
- Vélo. Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Commencez ainsi : allongé sur le dos, les jambes pliées à angle droit. Les mains derrière la tête. Pliez votre jambe gauche vers votre poitrine, puis votre droite en imitant les mouvements du vélo. Petit à petit, l'intensité et l'amplitude augmentent.
- Superman. Un exercice intéressant qui s'effectue allongé sur le ventre. A Doha, ils se penchent, lèvent les bras et les jambes, essayant de maintenir cette position pendant 10 à 15 secondes. Après un peu de pratique, augmentez le temps à 1 minute.
Chacun de ces exercices est d’abord effectué en 1 à 2 séries de 7 à 10 répétitions. Ensuite, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 20-30 et vous rapprocher de 4 à 5 fois.
technique de planche
L’exercice statique est efficace, mais très difficile à réaliser. Il faudra de la pratique pour le maîtriser. Au début, vous ne pouvez pas tenir la planche plus de 15 à 30 secondes. Augmentez progressivement la durée jusqu'à 4-5 minutes. Les professionnels peuvent tenir une planche jusqu'à 10 minutes.
Technique de planche :
- Les mains sont placées strictement sous les épaules, appuyées sur les coudes.
- Ils écartent légèrement les jambes et se tiennent sur la pointe des pieds.
- Vous voulez vous assurer que votre dos et vos jambes forment une ligne droite continue.
- Vous pouvez effectuer la planche séparément des autres exercices, en augmentant la durée de 5 secondes chaque semaine.
Vous ne devez passer aux formes de planches lourdes, telles que les planches latérales, qu'après un entraînement prolongé. Lorsque la recharge régulière est facile, vous pouvez connecter d’autres options.
Barre latérale en dynamique.
Un exercice très efficace, mais assez complexe :
- Allongez-vous sur le côté droit, pliez votre bras au niveau du coude et appuyez-vous dessus.
- Les jambes sont droites, le côté doit reposer contre le sol pour que les pieds forment un angle de 60 degrés par rapport à la surface.
- La main gauche est sur la hanche, le bas du dos est droit.
- Expirez, soulevez votre bassin et maintenez votre dos et vos muscles abdominaux tendus pendant 3 à 5 secondes, revenez en IP.
20 répétitions suffisent même à un athlète expérimenté pour obtenir un excellent résultat.
Comment augmenter l'efficacité des cours.
Pour que l'exercice pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison soit vraiment efficace, il est nécessaire de l'associer à un mode de vie adapté. Cela implique bien plus qu’un exercice régulier.
Une bonne nutrition
L’alimentation est la condition principale pour brûler les graisses. Elle est indissociable de l’activité physique et d’un exercice adéquat.
Une alimentation équilibrée pour perdre du poids comprend les principes suivants :
- rejet de la restauration rapide, de la farine, des sucreries et des produits semi-finis ;
- augmenter la part des protéines dans l'organisme : animales et végétales ;
- une augmentation d'une portion de légumes frais et traités thermiquement ;
- utilisation régulière de fruits, noix, herbes;
- L'inclusion de graisses bénéfiques : huiles végétales non raffinées.
Pour perdre du poids, il faut manger. Mais cette nourriture ne devrait pas être mauvaise. De la vapeur, des plats cuits au four, un maximum de fibres végétales et un minimum de graisses animales - la base d'une alimentation correcte, qui donne le résultat.
Massage pour gagner en efficacité
Vous devez lutter contre les amas graisseux non seulement au niveau de la puissance. Le massage sous vide ou en canette est très efficace, ainsi que les techniques professionnelles qui peuvent être demandées à une masseuse. Ils suivent les procédures en cours, de 10 à 20 séances avec une pause.
Activité quotidienne élevée
Pour perdre du poids, il faut bouger. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices non-stop : vous pouvez marcher, courir, souvent marcher jusqu'au travail, dans les magasins. Le repos actif est préférable à s'allonger devant la télévision. Mais cette habitude doit être développée en vous-même.
La perte de poids au niveau du ventre et des côtés dure de 2 à 6 mois : c'est précisément durant cette période que l'on peut obtenir des résultats significatifs. Mais il est important de garder à l’esprit que vous devrez changer votre mode de vie. Sinon, tous les kilogrammes et centimètres reviendront encore plus vite qu'ils ne sont partis.